夏季健身小常識
不管做什麼樣的健身運動都不宜過猛，訓練強度不宜過大。不僅要循序漸進，而且要針對不同人的體質制定合理的健身計劃。夏季溫度過高，在健身時則需更加謹慎，根據自己的實際情況來進行運動，制定科學的健身方法。
一、循序漸進 根據自己的具體情況來鍛鍊
夏季參加體育活動必須講究方法，才能收到好的健身效果。
第一，最好在清晨或傍晚天氣涼爽時，進行室外運動鍛鍊，清晨起來應到公園、湖邊、庭院等空氣較為新鮮的地方活動。
第二，運動量要適度，不要過度疲勞。切忌練得大汗淋漓、疲勞不堪。在劇烈運動後，不宜過量、過快地進食冷餐或冷飲。可適當喝些鹽開水，最好洗個熱水澡。
第三，防止身體微量元素流失，造成酸鹼不平衡。平時只要做運動我們就會汗流浹背，更別提在夏季做運動。夏季運動過後，汗水大量流失，會造成體內鉀離子的大量流失。另外，由於夏季運動更加消耗體力，會造成體內的鹼儲備不足，最終導致人體血液的酸鹼不平衡。為了鍛鍊過後酸鹼度的正常，我們需多吃些鹼性食物。
二、科學健身有處方
想做到維持或減輕體重，應該滿足能量的收支平衡：每天從攝入食物中獲得的能量要等於或小於每日消耗的能量。減肥者進行體育運動時，一定要根據自己的健康狀況量力而行，選擇合適的運動專案和強度，建立一套個人運動檔案——“運動處方”，這樣才能達到利於健康的目的。
個人運動處方應由從事運動科學研究的專業機構設定。以一位28歲的男性為例，假設A先生是一位企業白領，身高175釐米，體重80公斤，他的BMI(身體質量指數)指數為26。此指數適用於體格發育基本穩定以後的成人，一般18歲以上。評價的標準：女性在20-25、男性在19-24為正常。超過30即為肥胖，屬於輕度肥胖，而經過測算，A先生的理想體重應該在73.5公斤以下，那麼他的每天所需消耗的能量應該是以下三項相加：維持生命基礎能量消耗1500千卡+活動能量消耗870千卡+進食自身能量消耗150千卡=2520千卡，也就是說A先生每天自攝入食物中獲得能量應等於或小於2520千卡，這就是他的合理飲食。
健身不僅是保持健康身體的良好方式，也是肥胖者減肥的最佳路徑。但是隨著生活條件的日益改善，人們的生活方式趨於機械化，例如上班一族整天只是坐在辦公室，缺乏運動。這樣人們易得高血壓、糖尿病、肥胖等多種疾病。這時運動就顯得彌足珍貴了。
三、怎樣有氧代謝鍛鍊
健康成年人的一般心率為70-80次/分鐘，但也有的人會快點兒或者慢點兒。 運動後的心率、脈搏：安靜心率+20左右(小強度);+40(中強度);+60(大強度)。最大心率，因人而異，年輕人高，中老年人低，一般情況最大心率=220-年齡。運動因人而異，不要生搬硬套。運動鍛鍊要根據自身情況，綜合考慮數量、強度。要循序漸進，運動過量會發生問題。
運動如果出汗，可以稍微脫掉一點衣服，運動後是抵抗力最弱的時候，要注意防暑，熱了，要一件一件脫，等鍛鍊完，要一件件加上。運動時，要穿底子有彈性的鞋，硬底子鞋對身體的衝擊不好。
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛鍊者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100至130米，每次步行持續不少於20分鐘。
每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔兩週可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鐘，每週不少於4次。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每週不少於3次。
夏季健身強度不宜過大，每次運動控制在1小時內最適宜，每週保持2~3次的運動即可。在健身過程中，若出汗過多，可適當飲用淡鹽開水或綠豆湯，切忌大量飲用涼開水，當然，你還可以洗個熱水澡，既可消除疲勞又使人感到格外舒服。另外，涼爽的清晨或傍晚是最適宜夏季運動的時段。
夏季健身注意事項
古人說“夏練三伏”，這不僅是對意志的考驗，還說明夏季是健身好季節，白天長夜裡短，有大把時間可以運動，而且天熱，往往是一份付出，兩份回報。因此有不少達人選擇在夏日健身，以下是彩虹裡小編為您整理的夏季健身要點，希望您在揮汗如雨的同時獲得最大的回報。
運動:短時間，低強度
夏季氣溫高，人體消耗大，如果得不到及時的補充，身體就會比較虛弱。所以時間不要過長，最好每天堅持30到45分鐘，30分鐘最佳，減肥者可延長到40分鐘左右。
需注意的是:人運動到一定強度後，就會達到一個興奮點。如果繼續下去，可能就會疲勞，出現體力透支，對健康不利。尤其是在空氣悶熱潮溼的夏季，運動強度要根據自己的身體狀況適當降低。
室外:按時間塗防晒乳
在做一些室外的有氧運動如跑步、散步、網球等運動時，時間最好選擇在早晨或傍晚。
無論何時運動，塗抹防晒乳必不可少。通常，防晒乳的保護時間，是SPF號碼乘以15分鐘，像SPF8號的防晒時間是120分鐘。如果到山裡玩，只需做一般防晒，選擇SPF8的防晒乳即可。但如果到海里游泳，則需選用SPF15以上的防晒乳;中午時分，陽光強烈時在室外活動，就得選用SPF30以上的防晒乳。
室內:溫度25℃最宜
受不了室外悶熱的天氣，又想活動筋骨的人，最喜歡在空調屋運動了，這時候各大健身房就是一個不錯的選擇。
但需要注意的是，市內健身不能貪涼，溫度設定在25℃左右為宜。人在運動時會大量出汗，毛細血管擴張散發熱量，保持體內的溫度。如果這時周圍環境溫度較低，就會使寒氣入侵，出現著涼感冒、肌肉痠痛的情況。因此，健身時千萬不能貪圖一時的清涼舒適。
補水:喝果汁促減脂
據瞭解，在夏季，普通健身者在30℃的溫度下進行1個小時的運動，汗液排放量可達到3升以上，所以，健身者在運動時每小時必須增加攝入500-1000毫升的水，而且要在健身前就開始補水。
開始鍛鍊之前的15分鐘內，喝250毫升礦物質水;運動過程中至少每15分鐘補充125毫升礦物質水;如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁(果汁與水的比例為2:1)。在運動結束後，馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁，也可以喝一些蜂蜜水、綠豆湯、金銀花水等清涼防暑飲料。
夏季炎熱太陽毒辣，使得一些人放棄了戶外健身，因此健身人士一般都會選擇去健身房或者在自己家內做室內健身。這樣就不會打斷或終止他們的健身計劃。夏天健身好處多，下面我們就來了解下夏季健身的好處。
夏季健身的好處
1、塑造體型美
體型與體態能反映一個人的外形，同時也能反映出精神面貌。體型指整個身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小，體態指身體各部位所表現出的外型姿態。
如果不是很方便戶外鍛鍊，在家裡健身也是個好選擇。在家裡夏天怎麼健身?其實家裡的一些常用物品也可以當體育器械進行訓練。像用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了;躺在床上就可進行仰臥起坐的訓練。
良好的形態給人以美的享受，人們科學地進行健美鍛鍊，就可以根據需要選擇合適的動作，有目的地糾正、改善體型、體態、塑造健美的形體，通過堅持參加晨練健身健美運動，消耗多餘的熱量，加快機體的新陳代謝，防止皮下脂肪堆積。
2、陶冶精神情操
晨練活動不但使人的體格健、外形美，而且可以健“心“，調節心理活動，消除人們心理障礙，同時晨練活動還可以多樣性、娛樂性、趣味性等特點，滿足現代人多方面的審美需要，給人們的生活帶來樂趣，培養人們良好的道德、樹立集體主義精神，還可以培養人們吃苦耐勞、團結互助和堅忍不拔的良好品質。
3、強身健體
經常參加晨練活動，不僅可以加強新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進血液迴圈，提高機體的攝氧能力，在一般情況下，運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍，所以，平時不愛晨練活動的人，稍微活動就出現心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強，心輸出量增加，心跳次數減少，休息時間延長，久之，會使心肌纖維變粗，心肌發達。
總結：在夏季你會選擇去健身嗎?夏季健身的時候千萬要遵循科學的健身方法，牢記住夏季健身需要注意的事項。這樣我們才能夠科學健身，讓健身帶來更多的好處。現在的你知道夏季該怎麼樣健身了嗎?夏季健身需要注意哪些了嗎?
