肌肉鍛鍊並不一定要去健身房，一些簡單的運動在家裡就可以完成。但是，一定要注意動作的準確性哦!而且最好將有氧運動與力量鍛鍊結合起來。
1、 啞鈴運動
重量1~3磅或1~15公斤，可以根據自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
作用：可以鍛鍊手臂及頸肩部肌肉。
2、 仰臥起坐
平躺於地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。 作用：可鍛鍊腰背部肌肉。
3、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這裡專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。
作用：鍛鍊胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛鍊。
作用：可以鍛鍊手臂、肩部肌肉。
小貼士
除此之外，還可以藉助臂力棒、握力器等小器材來鍛鍊肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛鍊一段時間以後，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛鍊。
胸肌健身運動
俯臥撐練出健碩胸肌，窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。俯臥撐至少有8種練習方式。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。俯臥撐至少有6種練習方式。
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。
簡單一招練全身 常做下蹲運動更健康
常坐於電腦面前的人，大多數人的坐姿都不標準，脊椎和頸椎始終都保持著一個角度，導致脊椎承受著巨大的壓力，身體的肌肉和血管都處於一種受壓迫狀態，推薦大家做下蹲運動，全身肌肉從緊張到鬆弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。
做下蹲運動帶來哪些益處
每天每隔1-2個小時，就應該離開座位稍微的走動一下和做一下下蹲練習，可以活動關節、放鬆肌肉、提高身體平衡能力、改善體形，提高心肺功能，讓身體變得更加年輕。當人採取蹲姿時，膈肌上抬，可加大胸腔和肺的活動範圍。頸椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起，全身肌肉從緊張到鬆弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。
設定休息周
持續運動或者運動次數太過頻繁都會讓人覺得精疲力竭，肌肉也會失去活力。不要每週都挑戰自己的運動極限，沒有得到充分體能恢復的話，運動的水準也會下滑。每個月設定一個休息周，把你的運動量減半，或者換一些輕鬆的運動，讓身體得到恢復，這才是科學的健身方法。
肌肉痠痛要恢復
運動過後常常會感覺到短期的肌肉痠痛，很多人都用這個來判斷運動是否成功，甚至沒有痠痛的話就懷疑自己的運動效果。通常發生肌肉痠痛的時候關節靈活度和肌肉彈性、力度都會下降，這時候不要過於頻繁鍛鍊不適的肌肉，而要至少留出24小時恢復時間。
充足的睡眠
睡眠是身體自我調整的最好時期，運動時一定要保證睡眠充足。實踐表明，缺乏睡眠會降低運動耐力，讓人容易感到疲勞，情緒也容易波動。所以要養成規律的作息習慣，每晚睡足8小時。
補充水分
鍛鍊肌肉的時候，運動量增大，肌肉所需要的營養也會變多。肌肉組織和各種細胞都離不開蛋白質和碳水化合物，所以每天要保證充足的蛋白質和碳水化合物攝入，鍛鍊後也可以適當吃一些點心。
舒緩按摩
肌肉在運動時處於緊張狀態，所以在結束運動以後一定要徹底放鬆拉伸。睡前時間也可以利用起來，用按摩棒在肌肉上滾動按摩，或者直接用手部進行按摩，疼痛和酸脹都會有所改善。
總結：為了變的健美、有肌肉很多男性朋友學習了外國人的方法：食用蛋白粉以及激素療法，可是這樣對身體是百害而無一例的。我們想要健康的健身還得靠運動鍛鍊來保持好身材哦。
